Bei Veenity dabei seit October 2018

Story KOCHEN BACKEN ERNÄHRUNG

10 Lebensmittel, die in meiner veganen Küche nicht fehlen dürfen

Jeder weiss, was Veganer nicht essen: Jegliche tierischen Produkte. Also kein Fleisch, keinen Fisch, keine Milch, keinen Käse, keine Eier, keinen Honig. Was sich aber viele fragen, ist, was überhaupt noch übrig bleibt. So wie sich das anhört, fehlt ja dann ziemlich viel in der Küche. Oder?

Ich betrachte die Sache gerne von einer anderen Perspektive und habe gemerkt: In der pflanzlichen Ernährung muss man auf gar nichts verzichten. Im Gegenteil: Es ist bereichernd, zu entdecken, wie vielfältig die vegane Küche ist. Ich behaupte sogar, dass ich jetzt abwechslungsreicher esse als vor ein paar Jahren, als bei mir Fleisch noch auf dem Speiseplan stand.

Beim Wechsel hin zu einer pflanzlichen Ernährung muss man in seiner Küche natürlich schon das ein oder andere umstellen. Aber es ist einfacher als du vielleicht denkst. Das Meiste bleibt gleich: Gemüse, Früchte sowie Getreideprodukte wie Haferflocken und Reis sind immer vegan. Viele Brote und Pasta enthalten auch nichts Tierisches! Somit verändert sich die Basis an Lebensmitteln schon mal nicht. Was du dich jetzt wahrscheinlich fragst: Wie ist’s mit dem Backen? Und mit Saucen? Was kommt aufs Brot? Welche Desserts gibt’s? Und woher, um Himmels Willen, bekommt man Proteine?

Ich habe meine Küchenschränke aufgemacht und zeige dir heute die 10 wichtigsten Basics, die in meiner Küche nicht fehlen dürfen. Einige davon finden fast ausschliesslich in der veganen Ernährung Anwendung. Es sind auch bestens bekannte Lebensmittel dabei, die in der pflanzlichen Küche neue Einsatzmöglichkeiten gefunden haben. Los geht’s:

1. Pflanzliche Milch

Wo fange ich nur an? Hafermilch, Sojamilch, Mandelmilch, Cashewmilch, Haselnussmilch, Reismilch, Kokosmilch… Hier findet jeder etwas, was ihm schmeckt. Ich persönlich verwende am liebsten Hafermilch und ersetze damit 1:1 die Kuhmilch – egal ob im Müesli, für die warme Schoggi oder in Koch- und Backrezepten.

Auch kann ich damit Brot und Gebäck vor dem Backen bestreichen anstatt mit Ei, sowie alles Mögliche panieren. Eine Panade aus Mehl-Hafermilch-Paniermehl gelingt immer. Sowie es pflanzliche Milch gibt, gibt es übrigens auch pflanzliche Sahne, die in Saucen, Suppen und Backrezepten zum Einsatz kommt. Einige Marken lassen sich sogar aufschlagen!

Bliss Balls
Cashewkerne bilden die Hauptzutat in diesen Chocolate Chip Bliss Balls

2. Cashewkerne

Von allen Basics auf dieser Liste sind Cashewkerne wohl am vielfältigsten. Sie eignen sich wunderbar als Knabberspass für zwischendurch, aber die eigentliche Magie der Cashewkerne entfaltet sich erst, wenn man sie einweicht und püriert. Aus Cashewkernen lassen sich köstliche Desserts wie «Cheese»cakes und Snacks wie rohvegane Riegel oder Bliss Balls zaubern. Du kannst zudem sogar selbst Cashewkäse herstellen.

Schliesslich verwende ich Cashewkerne auch gerne für cremige Saucen. Übrigens: Cashewkerne liefern nebenbei gesunde Fette und Eiweiss. Aus Sicht der Gesundheit sind sie also im Vergleich zu Sahne aus Kuhmilch die bessere Wahl.

3. Tofu

Der Klassiker. Einige lieben diesen Eiweissspender, andere können damit gar nichts anfangen. Ich jedenfalls bin definitiv ein grosser Fan! Ich verwende Naturtofu oft in asiatischen Gerichten – ob in einer Reispfanne, in einer Satay-Sauce, im Curry oder knusprig paniert in einer süss-sauren Sauce. Ein Favorit ist auch Rührtofu, der dem Rührei in nichts nachsteht.

Tofu eignet sich  auch zum kalt essen. Dazu kaufe ich gerne Räuchertofu, den ich in dünne Scheiben schneide und anschliessend im Sandwich verputze. Und dann gibt es noch Seidentofu, der einen höheren Wassergehalt aufweist und in Desserts wie Pudding oder Cremes (wie z.B. in dieser Mango Creme) zum Einsatz kommt.

4. Edelhefeflocken

Next up sind Edelhefeflocken. Schon mal gehört? Edelhefe (oder «nutritional yeast» auf Englisch) kann man – wenn überhaupt – erst seit kurzem in den grossen Supermärkten kaufen. Nein, Edelhefe ist ganz und gar nicht das gleiche wie die Hefe, die beim Brotbacken verwendet wird. Edelhefeflocken haben einen nussigen oder sogar leicht käsigen Geschmack und werden gerne als Parmesanersatz auf Pastagerichten angerichtet. Meine Lieblingsanwendung ist im Pesto oder im Risotto, denn Edelhefe «schmilzt» und macht das Risotto schön schlotzig – wie’s eben sein soll.

5. Schwarzes Salz

Schwarzes Salz benutze ich eigentlich gar nicht so oft, doch ich finde es SO toll, dass es einen prominenten Platz auf dieser Liste verdient hat! Du findest es vermutlich unter dem indischen Namen «Kala Namak» und es ist, du ahnst es schon, schwarzes Salz aus dem südasiatischen Raum. Dank einem hohen Anteil an Mineralien hat das Salz eine dunkle Farbe (Eisen) und schmeckt nach Ei (Schwefel). Ziemlich offensichtlich, warum Kala Namak in der veganen Küche Anwendung findet, oder? Eine Prise Schwarzsalz verleiht dem Scrambled Tofu einen leicht schwefligen Geschmack – ideal also für alle, die den Eiergeschmack vermissen!

 

Oreo Brownies
Maizena sorgt dafür, dass diese Oreo Brownies zusammenhalten

6. Maisstärke

Maizena – Maisstärke – ist sowieso ein Klassiker beim Kochen und in meiner Küche unverzichtbar! Die bindenden Eigenschaften von Maizena machen es mit etwas Flüssigkeit zum hervorragenden Ei-Ersatz in Guetzli oder Kuchen wie beispielsweise in diesen Brownies. Pi mal Daumen braucht man etwa 2 EL Maizena und 3 EL Flüssigkeit, um ein Ei zu ersetzen. Daneben findet Maizena bei mir natürlich auch seinen Einsatz zum Binden von Saucen, Puddings und Cremes.

7. Apfelessig

Apfelessig ist vermutlich mein persönlicher Favorit auf dieser Liste. Mal ganz abgesehen davon, dass er für eine köstliche süss-saure Note in unzähligen Saucen vom Salatdressing bis hin zum BBQ-Dip sorgt, leistet er auch Unglaubliches fürs vegane Backen. Verrührt man ihn mit pflanzlicher Milch, entsteht vegane «Buttermilch», die man zum Beispiel für fluffige Pancakes verwenden kann. Auch ist Apfelessig meine Geheimzutat in pflanzenbasierten Kuchen. In Kombination mit Natron, das im Supermarkt neben dem Backpulver zu finden ist, sorgt der Apfelessig dafür, dass der Kuchen schön aufgeht und luftig wird. Die Säure verflüchtigt sich beim Backen – keine Angst, dein Kuchen wird nicht nach Essig schmecken!

8. Bananen

Auch Bananen verdienen hier eine besondere Nennung. Hast du schon mal Bananen eingefroren? Gefrorene, sehr reife Bananen sind DER Geheimtipp für erfrischend kalte, cremige Smoothies. Und natürlich für Nice Cream: Püriere gefrorene Bananen zusammen mit Kakaopulver und einem Süssungsmittel wie Agavendicksaft (siehe den nächsten Punkt), und voilà, du hast köstliches und gesundes Glace. Am besten schneidest du die Bananen vor dem Einfrieren geschält in grobe Scheiben. Reife Bananen püriert (aber nicht gefroren) können zudem als Bindemittel in Kuchen eingesetzt werden – entsprechend ist das Banana Bread ein gelingsicherer veganer Kuchen!

9. Agavendicksaft

Von allen flüssigen Süssungsmitteln, die es zu kaufen gibt, verwende ich am liebsten Agavendicksaft. Dieser wird auch Agavensirup genannt. Ich verwende ihn 1:1 als Honigersatz, zum Beispiel beim Süssen von Getränken, in Desserts, für Marinaden und für süss-säuerliche Salatdressings. Andere flüssige Süssungsmittel, die dir vielleicht ebenfalls schmecken, sind Dattelsirup, Ahornsirup, Kokosblütensirup oder Reissirup.

 

Avocado-Kichererbsen-Aufstrich
Avocado-Kichererbsen-Aufstrich mit pürierten Kichererbsen schmeckt im Sandwich

10. Kichererbsen

Last but definitely not least: Kichererbsen. Die vielfältigen Hülsenfrüchte spenden Eiweiss in jeder erdenklichen Form. Sie schmecken hervorragend in einem Curry oder scharf gewürzt als Fajita-Füllung. Zudem werden sie gerne zu den Klassikern Falafel und Hummus verarbeitet oder finden in Form von diesem Avocado-Kichererbsen-Aufstrich auf dein Brot.

Die Alleskönner glänzen sogar in süssen Gerichten. Hast du schon mal die ganzen Rezepte gesehen, die aus Kichererbsen gesunden Cookie Dough machen, den man als Snack löffeln kann? Auch sorgen Kichererbsen für einen cremigen Eiweiss-Kick in Smoothies. Und schliesslich: das Kochwasser von Kichererbsen nennt sich Aquafaba und lässt sich ähnlich wie Eischnee aufschlagen und in Desserts wie Mousses oder Meringues verwenden.

 

Auf welche Lebensmittel kannst du in deiner pflanzlichen Küche nicht verzichten? Sag es uns in den Kommentaren.

Bleib up to date mit Annebelle auf Instagram und ihrem Blog Avobelle.

11

Kommentare ( 0)