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Story ERNÄHRUNG KOCHEN FLEXITARISCH

5 spannende Nahrungsmittel, die Flexitarier für sich entdecken können

Wenn man beginnt sich mit der eigenen Ernährung auseinanderzusetzen, wird man recht schnell feststellen: Kartoffeln, Pasta und Burger sind noch lange nicht das Ende der Fahnenstange. In der pflanzlichen Küche gibt es so viel Spannendes zu entdecken. Rein pflanzlicher Eischnee? Eiergeschmack ohne jegliches Ei? Eine proteinreiche und glutenfreie Fleischalternative? Kein Problem! Ich habe hier für dich fünf pflanzliche Entdeckungen zusammengetragen, die du vielleicht noch nicht kennst.

1. Tempeh

Tempeh erfreut sich mittlerweile zunehmend an Bekanntheit und wird in den internationalen Küchen immer beliebter. Die glutenfreie Fleischalternative ist proteinreich, fettarm und sehr bekömmlich. Tempeh hat seinen Ursprung in Indonesien und kam einst durch niederländische Kolonien nach Europa. Er hat ein mildes, je nach Sorte unterschiedliches, leicht nussig-käsiges Aroma.

Ebenso wie Tofu, basiert Tempeh auf fermentierten Sojabohnen. Sie werden zur Herstellung von Tempeh erst geschält, dann gekocht und dann mit Edelschimmelpilzen versetzt. Anschliessend presst man sie zu Blöcken und lässt sie bei etwa 30 °C zwei Tage lang ruhen. In der pflanzlichen Küche kannst du Tempeh vielfältig einsetzen, weil es sich hervorragend schneiden, marinieren und braten lässt.

2. Kala Namak

Kala Namak (Schwarzsalz) ist ein sogenanntes Steinsalzmineral mit schwefelhaltigen Bestandteilen. Diese schwefelhaltigen Bestandteile verleihen dem Kala Namak seine besondere Farbe, die von rosarot bis dunkel-violett reicht und ihm auch den ganz besonderen, eiähnlichen Geschmack verleiht. Bei der Herstellung des Salzes werden die Früchte des Terminalia Chebula Baumes zusammen mit einer Salzlösung verkocht. Dieser Prozess und der hohe Eisengehalt färbt das Salz schwarz bis rotschwarz. Das pure Steinsalzmineral wird in Vulkan- und Lavaminen abgebaut.

Traditionell wird Kala Namak in der südasiatischen Küche eingesetzt wo es eine Vielzahl an Gerichten verfeinert, wie beispielsweise Chutneys oder Raitas. Auch Fruchtsaftgetränke können durch Kala Namak eine besondere Note bekommen. Persönlich nutze ich Kala Namak am Liebsten um pflanzliche Eierspeisen zu zaubern, wie beispielsweise dieses Omelette. Zu kaufen gibt es Kala Namak in gut sortierten Bioläden, in Reformhäusern, im Asia-Shop oder online.

3. Aquafaba

Aquafaba ist das Kochwasser von Kichererbsen, Kidney- oder Canellinibohnen und lässt sich wie Eiweiss steif schlagen und nutzen. In der pflanzlichen Küche fungiert Aquafaba daher als optimaler Ersatz zu Eischnee. Am Beliebtesten ist hierbei das Kichererbsenwasser, weil Bohnenwasser nicht so reichhaltig ist und oft erst noch eingekocht werden muss. Dieser Prozess entfällt beim Kichererbsenwasser.

5 Tipps zum Aufschlagen von Aquafaba:

  1. Aquafaba wird deutlich langsamer steif als herkömmlicher Eischnee. Hab also Geduld. Meist gelingt das Aufschlagen von Aquafaba innerhalb von fünf Minuten.
  2. Halte alle Gegenstände, die mit dem pflanzlichen Eischnee in Berührung kommen absolut fettfrei.
  3. Damit das Aufschlagen gelingt, sollte das Aquafaba kalt sein.
  4. Rahmhalter hilft dir Aquafaba steif zu schlagen.
  5. Aquafaba lässt sich im noch flüssigen Zustand gut einfrieren.

4. Buchweizen

Buchweizen zählt zu den Pseudogetreiden, ist glutenfrei, hat einen hohen Nährwert und stammt aus Zentralasien. Seit dem Mittelalter wird es auch bei uns hier in Europa angebaut. Buchweizen stellt eine gehaltvolle Alternative für Menschen dar, die an Zöliakie leiden oder Getreide aus anderen Gründen nicht zu sich nehmen können oder wollen. Sein Geschmack ist intensiver als der anderer Pseudogetreidesorten.

Die Buchweizenpflanze ist äusserst reich an lebenswichtigen Vitaminen, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen und hochwertigem Eiweiss. Das genaue Nährstoffprofil hängt stark vom verwendeten Teil der Pflanze ab. Buchweizenkörner haben ein sehr günstiges Aminosäureprofil. Er gilt als vollständige Proteinquelle und bereits 100g Buchweizenkörner decken einen Viertel des täglichen Bedarfs an Magnesium.

Du kannst Buchweizen beispielsweise als Porridge kochen oder mit Buchweizenmehl ein glutenfreies Brot zaubern. Auf der Verpackung findet man eine genaue Kochanleitung. Ich empfehle gerne die rohe, gekeimte Form, weil der Buchweizen so basisch bleibt und alle wertvollen Nährstoffe enthält, die sonst durch das Erhitzen verloren gehen. 

Gekeimte Power

Um Buchweizen zu keimen, weichst du die gewünschte Menge mit viel Wasser für etwa eine Stunde ein. Danach spülst du ihn gut ab und belässt ihn einfach in einem Sieb. Dort kann der Buchweizen 24 Stunden keimen und zwischendurch zwei- bis dreimal gespült werden. Nach dem Keimen erneut gut abspülen, abtropfen lassen und dann entweder direkt verwenden (beispielsweise im Müsli) oder im Dörrgerät knusprig trocknen lassen. 

5. Hefeflocken

Hefeflocken sind bei vielen pflanzlichen Aufstrichen eine Grundzutat und werden in der Küche oft als Käseersatz genutzt. Für die Herstellung der Flocken, wird Hefe gepresst und erhitzt. Durch das Erhitzen wird der Umwandlungsprozess gestoppt, in dem aus Zucker Alkohol wird und die Zellwände geschlossen.

Hefeflocken sind reich an Vitamin B1, B2, B5, B6 und Folsäure. Sie sind laktosefrei und enthalten kein Gluten. Ausserdem liefern sie wertvolle Proteine in Form von leicht verwertbaren Aminosäuren. Das in Hefeflocken enthaltene Vitamin B5 hilft unserem Körper, Fette abzubauen und Cholesterin zu verstoffwechseln.

In der Küche kannst du Hefeflocken gut als Bindemittel einsetzen. Generell werden die Hefeflocken meist aber zum Würzen eingesetzt und sind mittlerweile ein fester Bestandteil der pflanzlichen Küche. Sie haben einen leichten Geschmack, der durch die Menge verstärkt wird. So kannst du Hefeflocken auch gut als Topping und Parmesanersatz auf vielen Gerichten einsetzen und auch deine Dips für die nächste Grillparty lassen sich gut mit ihnen andicken.

Welche leckeren Entdeckungen haben dich in der pflanzlichen Küche überrascht?

Much love,
Nicole

 

Welche pflanzlichen Gerichte und Produkte hast du bereits für dich entdeckt? Sag uns deine Meinung in den Kommentaren!

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