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Eisen – meine Top 10 pflanzlichen Quellen

Eisen ist lebensnotwendig und kommt in unserem Körper leider nur in winzigen und unzureichenden Mengen vor. Aus diesem Grund müssen wir es uns mit der Nahrung zuführen. Doch wie bekommt unser Körper mit der pflanzlichen Ernährung, was er so dringend benötigt?

Ich lernte das wichtige Spurenelement Eisen kennen, als ich in die Pubertät kam und meine Mutter mir auf regelmässiger Basis zu verstehen gab, dass ich nun mehr Eisen brauchte. Sie dachte an eine mögliche Blutarmut und lag nicht falsch damit. Also kaufte meine Mutter vermehrt eisenreiches Blattgemüse und sorgte dafür, dass mehr Hülsenfrüchte und Desserts mit Zimt auf dem Speiseplan standen.

Wozu unser Körper Eisen benötigt

Eisen sorgt dafür, dass wir leistungsfähig und fit bleiben. Ein Eisenmangel hat zur Folge, dass wir uns müde, schlapp und kraftlos fühlen und kann bei Kindern sogar zu Entwicklungsstörungen führen. Eisen ist vorrangig in unseren roten Blutkörperchen zu finden, wo es Sauerstoff an sich bindet und jede einzelne unserer Körperzellen mit Sauerstoff versorgt.

Eisen ist somit lebenswichtig, denn ohne Eisen bekommen unsere Zellen keinen Sauerstoff. Kein anderer Nährstoff übernimmt diese Funktion. Typische Symptome bei Eisenmangel sind ständige Müdigkeit und körperliche Erschöpfung bei Sport oder anderen körperlichen Betätigungen.

Eisenmangel ist keine Seltenheit

Ein Mangel an Eisen entsteht fast ausschliesslich durch eine unzureichende Ernährung und ist heutzutage eine der weltweit häufigsten Mangelerscheinungen. Wenn der Mangel erkannt wurde, kann man ihn durch eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten gut beheben.

Manchmal kann für einen Eisenmangel auch die Darmsituation verantwortlich sein. Dann ist der Darm aufgrund von abgelagerten Schlacken nicht mehr in der Lage, Eisen und andere Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen. In diesem Fall empfiehlt sich eine Darmsanierung. Anschliessend kann unser Darm die zugeführten Nährstoffe wieder ordentlich aufnehmen.

So erkennt man einen möglichen Eisenmangel:

die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit nimmt ab
man friert schneller
man bekommt öfter eine Infektion
man stellt vermehrten und anhaltenden Haarausfall fest

Eisenmangel bei Schwangeren und Kindern

Schwangere haben generell einen höheren Eisenbedarf. Ein Eisenmangel der Mutter wirkt sich auch auf das Ungeborene aus. Seine Entwicklung wird gehemmt, was später Auswirkungen auf die geistige Fähigkeit und auch auf die Grösse des Kindes haben kann.

Bei Kleinkindern sollte dann auf eine ausreichende, natürliche Eisenversorgung geachtet werden, damit sich alle Körperfunktionen optimal entwickeln können. Künstlich zugesetztes Eisen ist keine Option, da der Körper es kaum aufnehmen kann.

Rote Linsen
Linsen enthalten rund 8mg Eisen pro 100g

 

Wieviel Eisen braucht der Körper?

Der Eisenbedarf ist sehr individuell. Bei gesunden Menschen schwankt er zwischen einem und vier Milligramm pro Tag. Bei gesunden Menschen werden nur bis etwa 15% des Eisens aus der Nahrung tatsächlich vom Darm ins Blut geleitet. Der Rest verlässt den Körper über den Stuhl. Also ist die Menge des Eisens, welches wir mit der Nahrung aufnehmen müssen, etwas höher:

  • bei Kindern zwischen acht und 15mg
  • bei Erwachsenen zwischen 10 und 15mg
  • bei Schwangeren und Stillenden zwischen 20 und 30mg

Mythos Fleisch als Eisenquelle

Entenleber hat von allen tierischen Produkten den höchsten Eisengehalt. Sie liefert rund 30mg Eisen auf 100g. Die Innereien anderer Lebewesen haben schon einen deutlich geringeren Eisengehalt. Die Eisenwerte verschiedener Fleischsorten liegen oft unter drei Milligramm pro 100g. Also kaum nennenswert. Dann doch lieber ein paar Kürbiskerne knabbern, denn seinen Eisenbedarf kann man pflanzlich weitaus einfacher decken.

Meine Top 10 pflanzliche Eisenquellen

  • Weizenkleie - 16mg pro 100g
  • Kürbiskerne - 12mg Eisen pro 100g
  • Sesam - 10mg pro 100g
  • Amaranth - 9mg Eisen pro 100g
  • Leinsamen - 8mg Eisen pro 100g
  • Quinoa - 8mg pro 100g
  • Linsen - 8mg pro 100g
  • Pistazien - 7mg pro 100g
  • Hirse - 7mg pro 100g
  • Pinienkerne - 5mg pro 100g

Tipp:

Bei der Aufnahme von pflanzlichem Eisen empfehle ich immer etwas Vitamin C mit aufzunehmen. Es wandelt pflanzliches, dreiwertiges Eisen in die zweiwertige Form um. Damit ist das Eisen aus pflanzlichen Quelle für uns besser verfügbar. Einfach beispielsweise etwas frische Paprika zum Essen geben oder ein Glas frisch gepressten Orangensaft dazu trinken.

Vorsicht bei Kaffee, Schwarztee und Weißmehl – sie können die Aufnahme von Eisen stören.

Much love,
Nicole

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