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Für starke Nerven & stabile Knochen – 8 pflanzliche Kalziumquellen

Wenn ich früher an Kalzium dachte, kamen mir als mögliche Quellen nur Molkereiprodukte in den Sinn. Ich wuchs mit der mediengetriebenen Überzeugung auf, dass tierische Milch massgebend verantwortlich für die Stärke meiner Zähne und Knochen sei. Heute weiss ich mehr

Beim Umstieg auf die pflanzliche Ernährung hat mich die Frage nach Kalziumquellen besonders beschäftigt. Zum einen weil ich Mutter bin und meinen Sohn in seinem körperlichen Aufbau optimal versorgt wissen wollte und natürlich auch um meiner selbst willen. Ich möchte gerne bis ins hohe Alter stabile Knochen und Zähne behalten. Mir war also wichtig zu verstehen, wozu unser Körper Kalzium benötigt und wie wir ab sofort den Bedarf aus pflanzlichen Quellen decken können.

Kalzium sorgt für Stabilität

  • Kalzium ist wichtig für einen vitalen und widerstandsfähigen Körper. Der Bedarf für Erwachsene beträgt ca. 1000 Milligramm pro Tag. Folgende Funktionen übernimmt das wichtige Mineral:
  • Kalzium bildet im Körper die Hartsubstanz von Knochengewebe und Zähnen
  • Es wird in den Knochen “gespeichert” und hat dadurch eine stützende Funktion
  • Es ist an der Blutgerinnung beteiligt Kalzium sorgt für einen „normalen“ Herzrhythmus
  • Es ist wichtig für die Steuerung der Erregbarkeit von Nerven und Muskeln
  • Es stabilisiert Zellmembranen

Der Körper steuert präzise die Kalziummenge in unseren Zellen und in unserem Blut. Dies geschieht, damit er weiss, wann er Kalzium aus den Knochen in unser Blut verschieben muss, um dort einen konstanten Kalziumspiegel aufrechtzuerhalten. Wenn wir nicht genügend Kalzium mit unserer Nahrung aufnehmen, fehlt den Knochen bald eine höhere Menge, wodurch sie geschwächt werden. Die Folge kann beispielsweise Osteoporose sein.

Ohne Vitamin D ist alles Nichts

Um das aus der Nahrung aufgenommene Kalzium verwerten zu können, benötigt unser Körper zusätzlich Vitamin D. Kalzium und Vitamin D sind also untrennbar miteinander verbunden. In Wintermonaten beispielsweise, weisen einige Menschen einen Vitamin-D-Mangel auf und dieser führt dann zu einer geringeren Verwertung von Kalzium im Darm. So kann also selbst bei ausreichender Kalziumaufnahme ein Mangel entstehen.

Dem lässt sich aber leicht vorbeugen. Mein Tipp: Den Wildkräutersalat einfach in der Mittagspause auf einer Bank an der frischen Luft geniessen, oder morgens die 15 Minuten zur Arbeit laufen, statt die Tram oder den Bus zu nehmen. Dies sichert die Bildung von Vitamin D und die frische Luft tut zusätzlich gut. Oder warum nicht mal am Wochenende eine kleine Radtour unternehmen?

Kalzium ist grün

Noch vor einigen Jahren assoziierte ich Kalzium immer mit den Farben weiss und gelb, wegen der Milchprodukte. Heute ordne ich Kalzium der Farbe grün zu. So weiss ich immer, wenn ich grünes Gemüse oder Kräuter sehe, dass es ein Kalziumlieferant ist. Je dunkler das Grün, desto mehr Kalzium enthält das Gemüse. Aber auch in anderen pflanzlichen Nahrungsmitteln ist Kalzium enthalten.

Hier kommen meine Top 8 der pflanzlichen Kalziumquellen*:

  • Mohn(2500mg) – der absolute Spitzenreiter unter den kalziumhaltigen Nahrungsmitteln. Mohn empfiehlt sich immer gründlich vor dem rohen Verzehr zu waschen, damit eventuelle Morphinreste entfernt werden. Durch das Erhitzen werden diese zwar zerstört – allerdings auch die meisten Nährstoffe.
  • Sesam (950mg) – Sesam wurde nachweislich schon 3000 v. Chr. angebaut. Es lässt sich beispielsweise zu leckerem Tahin (süsses oder salziges Sesammus) zubereiten.
  • Brennnesseln (ca. 700mg Kalzium pro 100g frischen, essbaren Anteils) – lassen sich ganzjährig ernten.
  • Mandeln (250mg) – Achtung: Mandeln bitte immer in Rohkostqualität kaufen und mindestens acht Stunden vor Verzehr einweichen. Am Besten über Nacht. Damit werden Stoffe wie Phytinsäure, Tannine und Enzyminhibitoren abgebaut, die ansonsten die Tätigkeit der Bauchspeicheldrüse behindern.
  • Brokkoli (bis zu 150mg) – um den vollen Nährstoffgehalt zu nutzen, möglichst roh essen.
  • Spinat (120mg) – Jungspinat eignet sich gut für Salate und Smoothies.
  • Kräuter (ca.100mg) – Giersch hat rund 200mg Kalzium anzubieten.
  • Grünkohl (100mg) – leckere Zutat für grüne Smoothies oder in Salaten. Kann, genau wie andere Kohlsorten auch, problemlos roh gegessen werden.

Fazit:

Eine pflanzliche Ernährung bedeutet zum Glück keinen Kalziummangel, da viele pflanzliche Nahrungsmittel eine ausreichende Menge an Kalzium liefern. Wenn man also natürliche Kalziumquellen in den täglichen Speiseplan integriert und für ausreichend Bewegung an der frischen Luft sorgt, besteht kein Risiko für einen Mangel an Kalzium oder Vitamin D.

Much love,
Nicole

 

* mit Angaben der Kalziummenge pro 100g

 

Achtest du dich beim Essen auf die Zufuhr von Mineralstoffen? Wenn du unsicher bist, ob du gesund isst, frag Nicole oder hinterlasse ihr einen Kommentar.

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