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Lecker und saisonal: So fermentierst du richtig

Seit vielen Jahrhunderten schon gilt die Fermentation als Tradition in den Küchen auf der ganzen Welt. Die Fermentation ist nichts anderes als der Prozess der Gärung mit Hilfe von Enzymen oder Mikroorganismen. Dieser Prozess ermöglicht ohne Hitzeeinwirkung die Konservierung von beispielsweise Gemüse. So bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten und der Geschmack intensiviert sich. Durch den Gärungsprozess entstehen zudem Milchsäurebakterien, die eine gesunde Darmflora fördern.

Lebensmittel, die sich gut zur Fermentation eignen, sind:

  • Gemüse und Kraut
  • Bier
  • Schokolade
  • Sauerteig
  • Kombucha
  • pflanzlicher Joghurt
  • Tempeh

Ursprünglich wurde die Fermentation von Gemüse und anderen Lebensmitteln eingesetzt, um Nahrung lange haltbar zu machen. Damit stellte man sicher, dass man selbst in kalten Wintermonaten noch nahrhafte, mit probiotischen Bakterien versetzte Nahrung zur Verfügung hatte. Heutzutage wird die Fermentation auch  angewendet, um beispielsweise Tee oder Kakao zu veredeln.

6 gute Gründe zu fermentieren

1. Die positive Wirkung von fermentiertem Gemüse

Durch Milchsäure fermentierte Lebensmittel sind reich an Probiotika und sorgen damit für ein gesundes, ausgewogenes Milieu in unseren Verdauungsorganen. Ein grosser Teil des Immunsystems befindet sich in unserem Darm. Wenn er in Balance ist, haben Angreifer wie Pilze, Parasiten oder Bakterien keine Chance sich niederzulassen und uns krank zu machen.

In frisch fermentierter Nahrung sind viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe vorhanden. Sie wirken in unserem Körper antioxidativ und damit den meisten Zivilisationskrankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegen. Fermentieren kann die Verdauung von Proteinen verbessern, sowie die Bioverfügbarkeit von Mineralien wie Eisen und Zink erhöhen.

2. Regionales Gemüse für das ganze Jahr

Wenn man fermentiert, kann man ganzjährig regional angebautes Gemüse essen. Die gefüllten Gläser in der Vorratskammer bewahren den vollen Geschmack unserer Gärten und Bauernmärkte für den Rest des Jahres. Fermentiertes Gemüse bleibt das ganze Jahr über knackig, bunt und nährstoffreich.

3. Fermentiertes Gemüse schmeckt

Durch die Fermentation kann man den Geschmack von Lebensmitteln auf ein neues Level heben. Wer Saures mag wird sich freuen. Gemüse enthält von Natur aus kleine Milchsäurebakterien, die sich vermehren und Kohlenhydrate, Zucker und Proteine in winzige Teile aufspalten. Dieser Prozess erzeugt die Säuren, die wir schmecken und riechen können. Die Aromen explodieren förmlich.

4. Fermentation macht kreativ

Früher wurde weitaus mehr fermentiert. Langsam aber sicher kommen fermentierte Lebensmittel wieder in Mode. Hierzulande sind Weisskohl, Bohnen, Gurken, Paprika oder Rettiche dabei besonders beliebt. Nicht zuletzt deshalb, weil sie alle den gleichen Fermentierungsprozess durchlaufen. Aus Japan erobern Miso, Tempeh und die Fermentation von Gemüse in feuchter Reiskleie (Nukazuke) unsere Küchen. Damit kann man prima experimentieren und eigene Kreationen im Glas schaffen.

5. Lebensmittel fermentieren ist kinderleicht

Die Fermentation ist herrlich unkompliziert. Man braucht dazu nicht viel und kann es in jeder noch so kleinen Küche durchführen.

Im Prinzip wird das Gemüse mit Salz vermischt und luftdicht mehrere Wochen vergärt. Alles was man dafür braucht, sind gut verschliessbare Gläser. Salziges Gemüse rein, stampfen, bis es im eigenen Saft steht, verschliessen und gären lassen. Für die Konservierung sorgen die dabei entstehenden Milchsäurebakterien.

6. Fermentation ist umweltfreundlich

Um Lebensmittel zu fermentieren, braucht es nicht viel. Man kann regionales Gemüse nutzen, was über kurze Transportwege zu uns gelangt. Ausserdem spart man Energie, wenn man die Portionsgrössen klein und für den Eigenbedarf hält.

Rezept für fermentiertes Gemüse

Das brauchst du:

  • Vorratsgläser mit Deckel, am besten zum Schrauben
  • Gemüse nach Wahl, beispielsweise Kohl
  • etwas Ingwer
  • kaltes Leitungswasser
  • Himalayasalz (Meer- oder Kochsalz geht auch)

Und so wird es gemacht:

1. Gläser sterilisieren

Einen hohen Kochtopf mit Wasser füllen und zum Kochen bringen. Die Gläser und alle Deckel mit einer Metallzange für ca. 30 Sekunden in das kochende Wasser halten und sterilisieren. Anschliessend die Gläser abtropfen lassen, das Innere nicht mehr mit den Fingern berühren und Gläser vollständig auskühlen lassen.

2. Gemüse vorbereiten

Gemüse waschen und in kleine Stücke oder Scheiben schneiden. Ingwer in dünne Streifen schneiden. Pro Einmachglas einen EL Salz mit Wasser mischen (etwa 4 EL auf einen Liter), bis es sich aufgelöst hat. Die vorbereiteten, sterilisierten Gläser mit Gemüse und Ingwer füllen und mit Salzwasser auffüllen, bis alles mit Wasser bedeckt ist. Das Gemüse mit einem kleinen Löffel nach unten drücken, bis das Gemüse gut unter Wasser liegt.

Glas verschrauben.

3. Fermentieren

Die befüllten Gläser bei Zimmertemperatur an einem dunklen Ort fermentieren lassen. Der ganze Prozess sollte in etwa drei Wochen dauern. In den ersten fünf Tagen täglich den Deckel leicht öffnen, um das entstandene Gas rauszulassen. Nach den drei Wochen sind die Gläser geschlossen und ungekühlt einige Monate haltbar. Sobald die Gläser einmal geöffnet wurden, kann man sie problemlos noch einige Wochen im Kühlschrank lagern.

Viel Spass beim Experimentieren und Fermentieren.

Much love,
Nicole

 

Quellen

Eiweissverdauung: Boye J, Wijesinha-Bettoni R & Burlingame B (2012). Protein quality evaluation twenty years after the introduction of the protein digestibility corrected amino acid score method. British Journal of Nutrition 108 Suppl 2:S183-211. doi: 10.1017/S0007114512

Hutkins RW (2008). Microbiology and technology of fermented foods. Wiley-Blackwell.

 

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