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Muskeln wie Gorillas - was essen vegane Sportler?

Beim Sport ist Leistungsfähigkeit gefragt. Um diese zu gewährleisten, verlangt der Körper nach einer ausgewogenen Ernährung. Manche Sportler schwören dabei auf die pflanzliche Kost, welche sie als leistungssteigernd und besonders gesund erachten. Viele Athleten, wie die Gewichtheberin Nora Jäggi, der Strongman  Patrick Baboumian oder der Rugby-Spieler Mirco Bergamasco schwören darauf. Die wichtigsten Bausteine sind dabei einfach aufzuzählen.

Woher kriege ich bloss genügend Eiweiss?

Die Eiweiss-Panik, welche viele Menschen beim Thema pflanzliche Ernährung überkommt, ist absolut unbegründet. Erstaunlicherweise hängt dieser Mythos, als veganer zu wenig Eiweiss zu bekommen, noch immer hartnäckig in vielen Köpfen fest.

Bei den Proteinen gilt es, die biologische Wertigkeit zu beachten. Diese gibt Aufschluss darüber, wie gut unser Körper das aufgenommene Eiweiss in Körpereigenes umwandeln kann, also das Eiweiss aus der Nahrung verwerten kann. Dabei wird das Protein des Hühnereis als Richtwert 100 eingesetzt. Hier eine beispielhafte Liste von pflanzlichenEiweisslieferanten und deren Werten:

  • Soja (96)
  • Buchweizen (90)
  • Quinoa (83)
  • Reis (83)
  • Kartoffeln (76)
  • Bohnen (72)

Im Vergleich dazu hat Rindfleisch einen Wert von 80. Einzeln konsumiert sind die Eiweisslieferanten weniger wertvoll als in Kombination mit möglichst vielen verschiedenen weiteren proteinhaltigen Lebensmitteln.

Zur Ergänzung bietet der Markt Proteinpulver an, das den Aufbau der Muskeln unterstützt. Freizeitsportler benötigen dieses jedoch in der Regel nicht, um ihren Eiweissbedarf zu decken.

Different sources of Protein in pots, all dry as beans, chick peas etc.
Es gibt sehr viele pflanzliche Eiweisslieferanten wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Mais, Leinsamen und Buchweizen.

 

Fette - welche sind Fluch und welche Segen?

Man unterscheidet grob zwischen ungesättigten und gesättigten Fettsäuren. Grundsätzlich gilt: ungesättigt gleich gesund. Sie sättigen nachhaltig und sind wichtig für viele Vorgänge im Körper. Enthalten sind sie zum Beispiel in:

  • Nüssen
  • Avocados
  • Olivenöl
  • Rapsöl

Pflanzliche Fette bekommen dem Körper besser als die gesättigten tierischen Fette, weil sie kein Cholesterin enthalten und sich deshalb positiv auf die Blutwerte auswirken, was wiederum das Herz-Kreislaufsystem gesund hält. Zudem wirken sich pflanzliche Fette positiv auf die Hirnleistung aus.

Kohlenhydrate liefern Power

Weil sie in den Muskeln zwischengelagert werden, liefern die Kohlenhydrate Energie beim Sport. Dabei werden lang- und kurzkettige Kohlenhydrate unterschieden.

Langkettige Kohlenhydrate

Die Verwertung von langkettigen Kohlenhydraten im Körper dauert länger, weshalb sie länger sättigen und über einen längeren Zeitraum für den Energienachschub sorgen. pflanzliche Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten sind zum Beispiel:

  • Vollkorn-Produkte
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte
  • Gemüse
  • Nüsse

Für eine gesunde Ernährung ist es wichtig, möglichst viele langkettige Kohlenhydrate aufzunehmen, da sie eine ausgewogene Energiequelle darstellen.

Kurzkettige Kohlenhydrate

Schnelle Kohlenhydrate oder kurzkettige Kohlenhydrate werden vom Organismus schnell verwertet und idealerweise dann zugeführt, wenn der Körper kurzfristig viel Energie benötigt. Sie sind enthalten in:

  • weissem Zucker
  • Traubenzucker
  • Früchten
  • Weissbrot
  • Süssgetränken

Die Aufnahme dieser Nahrungsmittel bewirkt, dass der Insulinspiegel rasant ansteigt und danach genauso schnell wieder fällt. Dieser Vorgang bewirkt, dass unser Körper Nachschub verlangt, obwohl er dies eventuell gar nicht benötigt in Anbetracht des Kalorienverbrauchs.

Fazit

Gerade bei sportlicher Aktivität ist eine ausgewogene und Abwechslungsreiche Ernährung das A und O, damit die Leistungsfähigkeit gewährleistet werden kann. Es gibt genügend pflanzliche Nährstofflieferanten, die jeglichen Energiebedarf auch bei erhöhten Beanspruchung der Muskulatur decken.

Praktische Tipps

Isabelle alias Isilabelle betreibt einen Blog mit dem namen Fit by Plants, auf dem sie feine Rezepte und nützliche Tipps für einen gesunden Lifestyle vorstellt. Wir haben die erfahrene Marathonläuferin in Bern besucht und ihr ein paar Ratschläge entlockt, wie man sich immer wieder zum Sport motiviert, auch wenn man - wie Isabelle selbst Vollzeit arbeitet. Schau selbst und lasse dich inspirieren!


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Autorin: Linda Schenker


Quellen:
- https://www.avogel.de/ernaehrung_gesundheit/ihre-gesundheit/gesundheitsthemen/aktiv-tipps/sporternaehrung.php
- https://vebu.de/fitness-gesundheit/sport/sport-und-vegane-naehrstoffquellen/

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