Bei Veenity dabei seit September 2018

Mythos Proteinmangel - Meine Top 5 Quellen

Als ich vor vielen Jahren auf eine pflanzliche Ernährung umstieg, bekam ich immer wieder die gleiche Frage gestellt: „Und woher bekommst du dann das ganze Eiweiss her?“. Ich kann mittlerweile nicht mehr zählen, wie oft ich die Frage gestellt bekommen habe. Dabei ist die Antwort so einfach. Pflanzliche Nahrung ist voll von Eiweiss.

Der Mythos „Proteinmangel durch eine rein pflanzliche Ernährung“ hält sich bereits seit vielen Jahren fest in den Köpfen. Dabei gibt es keinerlei Grund sich  Sorgen über einen möglichen Mangel zu machen. Ich bin noch nie einem Menschen mit Proteinmangel (Fachbezeichnung: Marasmus) begegnet. In unseren Industrieländern und bei einer ausgewogenen Ernährung ist dies beinahe unmöglich.

Aminosäuren als multifunktionale Helferlein

Eiweissmoleküle können aus insgesamt 20 Aminosäuren bestehen. Sie alle sind wichtig für uns. Aminosäuren sind Helfer bei Reparatur- und Heilprozessen und bei der Fettverbrennung. Sie versorgen uns mit Vitalstoffen und steigern die Leistungsfähigkeit. Selbst Bodybuilder mit einem erhöhtem Eiweissbedarf sind nicht auf tierische Proteine angewiesen, wie bekannte Kraftsportler (beispielsweise Micha Janiec), uns immer wieder beweisen.

Obwohl wir alle Proteine benötigen, gibt es dennoch Personengruppen, die einen erhöhten Proteinbedarf haben. Hier einige Beispiele:

  • Sportler
  • Menschen mit erhöhtem Nährstoffbedarf in belastenden Situationen, beispielsweise während des Stillens.
  • Menschen, die sich kalorienarm ernähren oder einseitig, beispielsweise ältere Menschen.
  • Menschen, die sich kohlenhydratarm (Low Carb) ernähren: Wer nach den Low Carb Kriterien isst, kann immer wieder in Phasen geraten, in denen der Organismus vermehrt freie Aminosäuren benötigt, um Energie zu gewinnen. Sollte der Eiweissgehalt in der Nahrung nicht erhöht werden, besteht jetzt die Gefahr des Muskelabbaus.
  • Menschen, die Gewicht zunehmen möchten.
  • Menschen in einer Regenerationsphase. Pflanzliche Proteine helfen neue Kräfte zu sammeln.

Hier kommen meine Top 5 der pflanzlichen Proteinquellen:

  1. Bohnen
    Kidneybohnen, schwarze oder weisse Bohnen – es gibt ein breites Angebot. Sie schmecken mir am Besten in meinem Salat, aber auch als Antipasti, in der Suppe oder als Zutat für einen Dipp sind sie lecker. Mit ca. 21g auf 100g liefern sie eine beachtliche Menge Eiweiss.

  2. Tofu
    Tofu kannst du pur, geräuchert, gebraten oder aus dem Backofen geniessen. Was viele nicht wissen: Tofu ist eine gute Basis für leckere Saucen und Desserts. Mit einem Eiweissgehalt von ca. 8g auf 100g ist Tofu eine moderate Proteinquelle.

  3. Nüsse
    Es gibt eine breite Palette an verschiedenen Nüssen und Kernen. Sie sind alle vielfältig einsetzbar und eignen sich prima zum Herstellen von Nussmus, Pflanzenmilch und veganen „Käsevarianten“ (beispielsweise Cashewkäse). Im Schnitt bieten dir Nüsse ein Eiweissgehalt von ca. 20g auf 100g. Tipp: Vor dem Essen einweichen, damit sie gut verdaut werden und damit für unseren Körper besser verwertbar sind.

  4. Kichererbsen
    Kichererbsen sind äusserst vielseitig einsetzbare Hülsenfrüchte. Sie liefern dir eine hohe Menge der essentiellen Aminosäure Lysin. Kichererbsen passen beispielsweise zu Salaten, Eintöpfen, herzhaften Currys oder Wraps. Aus pürierten Kichererbsen entsteht zusammen mit Sesammus (Tahin) ein leckeres Hummus. Mit ca. 20g auf 100g kommen sie dem Eiweissgehalt von Nüssen gleich.

  5. Linsen
    Linsen eignen sich kalt, ebenso wie Kichererbsen für Salate oder warm als knusprige Bratlinge und verfeinern Lasagnen, Tacos oder Burritos. Sie sind ebenso eine leckere Zutat in pflanzlichen Bolognesesaucen. Ihr Eiweissgehalt beläuft sich auf ca. 10g pro 100g.

Nüsse
Nüsse bieten ein Eiweissgehalt von etwa 20g auf 100g

Wieviel Eiweiss benötigt der Körper?

Der Eiweissbedarf beim Menschen richtet sich nach seinen verschiedenen  Vorraussetzungen wie etwa Alter, Stress, sportlicher Aktivität und körperlichem Befinden. Er kann also je nach Konstitution stark variieren. Die moderne Wissenschaft geht von einem minimalen Eiweissbedarf von ca. 0.8 - 1.0g pro Kilo Körpergewicht und Tag aus. Mit einer ausgewogenen, pflanzenbasierten Ernährung können wir unseren Bedarf also gut decken.

Much love,
Nicole

 

Wie nimmst du dein Protein zu dir? Welche Proteinquellen kennst du? Verrate es uns in den Kommentaren und gib der Story deinen Vote.

Bleibe up to date und folge the vegan coach auf Instagram und Facebook.

9

Kommentare ( 0)