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Soja – vielseitige Proteinquelle

Viele Mythen ranken sich um Soja. Trotzdem wird die pflanzliche Proteinquelle in Europa immer beliebter. Ich nehme Soja etwas genauer unter die Lupe und fasse den aktuellen Stand der Wissenschaft für dich zusammen. Was kann die Bohne und was sollte man beachten? Eignet sich Soja für jeden gleichermassen?

Die Nährstoffe

Zuerst einmal bringt die Sojabohne an sich einen hohen Protein- und Nährstoffgehalt auf den Tisch. Sie liefert dir kompromisslos alle essentiellen Aminosäuren (diejenigen Eiweissbausteine, die Dein Körper nicht selber herstellen kann). Mit mehr als 35 Prozent Eiweiss auf 100 Gramm, gehören sie zu den Spitzenträgern pflanzlichen Eiweisses und eignen sich hervorragend als Proteinquelle für eine pflanzenbasierte  Ernährung. Klingt doch schonmal gut, oder?

Sojabohnen liefern dem Körper ausserdem einen hohen Anteil an Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Kupfer, Iodid, Fluorid, Kalium und Magnesium, sowie die wichtigen Vitamine A, B, C und E.

Ausserdem noch in der Bohne zu finden sind Kobalt, Saponine, Isoflavonoide, Cholin und Betain.

In der Kritik

Natürliche oder fermentierte Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh haben wenig Fett, aber dafür mehr Proteine und einen hohen Anteil an verschiedenen Nährstoffen. Verwendest du sie als Alternative zu tierischen Produkten, senkt sich automatisch dein Cholesterinspiegel.

Dennoch wird Soja immer wieder in vielen Medien kritisiert. Warum?

Die Kritik gilt den sogenannten Isoflavonen. Isoflavone sind sekundäre Pflanzenstoffe, die dem menschlichen Hormon Östrogen vom Aufbau her stark ähnlich sind und die den menschlichen Hormonhaushalt beeinflussen können. Bei vorliegenden Schilddrüsenerkrankungen kann durch Isoflavone die Bildung von Schilddrüsenhormonen gemindert werden.

Allerdings gibt es bei Menschen, die nicht mit Schilddrüsenproblemen vorbelastet sind, keine Schwierigkeiten mit dem Konsum von Soja. Zumal fast niemand unverarbeitete Sojabohnen zu sich nimmt und der Gehalt an Isoflavonen in verarbeiteten Sojaprodukten (z.B. Tofu) nochmal deutlich verringert wird.

Sojaliebhabern wird immer wieder nahegelegt auf ihren Jodspiegel zu achten. Allerdings ist das Thema in der modernen Forschung vernachlässigt worden, so dass wir hier noch von Spekulationen reden.

Tofu blocks on a plate and soy beans around
Fermentierter Tofu enthält wenig Fett und viel Protein.


Die Fakten der modernen Wissenschaft

  • Krebs 
    In Asien und anderen Ländern mit erhöhtem Sojakonsum gibt es eine niedrige Brustkrebsrate. Die Rate ist auch für einige andere Krebsarten in asiatischen Ländern nicht erhöht. Bei Menschen, die beispielsweise regelmässig Tofu essen, sinkt das Risiko an Schilddrüsenkrebs zu erkranken sogar um mehr als 50 Prozent.

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
    Sojaprodukte gelten weltweit als "gut für dein Herz". Logisch eigentlich, denn sie liefern viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dafür kommen sie ohne Cholesterin daher. In Asien wurde bei Frauen nach der Menopause nachgewiesen, dass ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sank. Soja sei Dank!

  • Knochen
    Gemäss Studien über Soja gibt es in Ländern, in denen das Nahrungsmittel vermehrt konsumiert wird weniger Fälle von Osteoporose. Regelmässiger Verzehr von Sojamilch kann bei Frauen nach der Menopause Osteoporose entgegenwirken.

  • Menopause
    Andere Beobachtungen aus Asien machen eine weitere, positive Wirkung von Soja sichtbar: Asiatische Frauen nehmen durch ihre sojareiche Ernährung mehr Isoflavone auf. Dadurch gleichen sie ihren natürlichen Hormonabfall in der Menopause aus. Sie nehmen aber nur einfach verarbeitete und/oder fermentierte Sojaprodukte zu sich. Industriell hochverarbeitete Sojaprodukte oder Nahrungsergänzungen gehören nicht dazu.

Fazit

Aus Sicht der modernen Wissenschaft spricht nichts dagegen Sojaprodukte in normalen Mengen zu sich zu nehmen. Das gilt für gesunde Menschen ohne Soja-Allergie oder Schilddrüsenprobleme. Tofu, fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh und Sojamilch sind durchaus ein wertvoller Beitrag zu einer gesunden pflanzlichen Ernährung.

Der Verzehr von Soja ist auch aus Umweltsicht nicht bedenklich. Nur 20% der kompletten Sojaernte gilt dem Menschen. Der Rest ist für die Futtermittelindustrie gedacht. In Europa achtet man mittlerweile auf einen nachhaltigen Anbau von Soja- auch und vor allem in Deutschland.

Much love,
Nicole

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